Comment s’entraîner pour avoir des abdos ?
Ce dont rêvent tous les débutants qui veulent épater les filles sur la plage, ce sont les abdominaux ! Focus sur cette zone et sur les différents muscles à entrainer pour avoir des tablettes de chocolats visibles.
Les 5 muscles des abdominaux
Ce que l’on appelle « les abdos » se composent en fait de 4 muscles principaux :
- Le grand droit, qui est la partie « visible » des abdominaux. Mais comme on le verra, se focaliser uniquement sur ce muscle ne suffit pas.
- Le transverse est situé plus en profondeur : c’est un muscle stabilisateur, et en fait il est trop souvent négligé dans les programmes… il ne faut donc pas l’oublier !
- Le grand oblique qui s’étend depuis le bas du pectoral jusqu’au nombril environ
- Le petit oblique qui le complète et se situe plus près du tronc
- Le muscle spinal, qui lui se trouve au niveau du dos et permet le maintien de l’ensemble de la zone abdominale.
Quels exercices pour les abdominaux ?
Un entrainement complet des abdominaux doit inclure des exercices qui permettront de travailler l’ensemble de la zone. Simplement faire des « Crunch » classiques (allongé au sol, relever le buste) ne suffit pas.
- Il faut des exercices pour le haut des abdominaux : les relevés de buste tels qu’on vient de les décrire restent simples et efficaces, sans forcément s’encombrer d’outils ou de gadgets. Le crunch myotatique est efficace pour cela et en plus il fera travailler le transverse.
- Il faut des exercices pour le bas des abdominaux, une zone qui stocke souvent les graisses rebelles et qu’il faut donc entrainer. Les relevés de jambe sont un bon exercice pour cette zone, bien que ce ne soit pas le seul.
- Il faut des exercices pour travailler les obliques que ce soit le grand ou le petit oblique. Pour cela vous pouvez par exemple faire des relevés de buste obliques (autrement dit au lieu de relever le buste droit vers les jambes, vous le relevez en alternant une fois vers une jambe puis une fois vers l’autre).
- L’exercice de la planche pour le transverse
Enfin n’oubliez pas de faire des exercices pour le transverse !!!! Faire la planche (un exercice en isométrie, où, le corps parallèle au sol, vous vous maintenez en appui sur les avant-bras et les pieds, en maintenant droit le reste du corps à quelques cm du sol) est un bon exercice pour travailler le transverse.
- Le muscle spinal de la colonne vertébrale peut être travaillé au cours des séances abdominaux mais il est également possible de le travailler en même temps que le dos, car les exercices sont similaires à ceux utilisés pour le bas du dos.
A vous maintenant de mettre tout cela en pratique et de vous concocter des séances d’abdominaux régulières qui vous feront travailler tous ces muscles ! Mais n’oubliez pas que pour avoir des abdos visibles, cela ne suffit pas, il vous faudra aussi perdre le gras qui les recouvre… mais c’est une autre histoire !
A vos succès sportifs !
Fabien