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Sports

Station de musculation et entraînement

Quels exercices avec une station de musculation ?

Pour répondre à la question d’un de nos lecteurs, voici un programme complet à faire si vous disposez d’une station de musculation chez vous ou si la salle où vous vous rendez en est équipée.

Ce genre d’appareil multigym vous permet de travailler divers groupes musculaires, des épaules aux jambes et peut vous aider à atteindre vos objectifs fitness.

Avant de vous lancer, n’oubliez pas de vous échauffer pendant 4 ou 5 minutes.

Exercice 1 : extension des jambes

Placez les jambes sous le coussinet en mousse, appuyez le dos contre le dossier, restez bien droit et regardez devant vous. Levez les jambes jusqu’à ce qu’elles soient presque parallèles au sol, tenez la position puis baissez les jambes. Expirez quand vous levez les jambes et inspirez profondément quand vous les baissez. Répétez le mouvement et faites plusieurs séries, par exemple 5 séries de 10 répétitions avec une phase de récupération de 1 minute entre chaque série.

Exercice 2 : flexion des biceps

Prenez la poignée à l’extrémité du câble, écartez les mains à la largeur des épaules et gardez les coudes près du corps. Amenez la poignée au plus près de vos biceps tout en pliant les bras et en expirant. Veillez à bien contracter les biceps quand vous montez la poignée. Inspirez bien quand vous la baissez. Faites plusieurs séries de ce mouvement. 

Exercice 3 : développé des pectoraux

Vous pouvez faire cet exercice en position assise ou allongée, selon le type de machine. Saisissez les barres d’appui en posant les mains avec un écartement un peu plus grand que la largeur des épaules puis poussez-les devant vous. Soufflez quand vous poussez les barres et inspirez quand vous revenez à la position initiale. Faites plusieurs séries.

Exercice 4 : développé des épaules

Placez-vous de sorte à ce que votre dos soit bien calé contre le dossier et placez les mains sur les barres d’appui de façon à ce qu’elles soient légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Levez les barres au-dessus de la tête jusqu’à ce que les bras soient tendus en expirant bien. Pliez ensuite les bras et revenez à la position de départ tout en inspirant. Répétez le mouvement.

Exercice 5 : « lat pulldown »

Les tirages font travailler les dorsaux et la fameuse forme en « V ».

Saisissez la barre supérieure en écartant les mains un peu plus que la largeur des épaules, inclinez-vous légèrement en arrière et ramenez la barre au niveau du torse, maintenez la position puis revenez à la position initiale. Soufflez quand vous amenez la barre vers vous et inspirez profondément en revenant à la position de départ. Effectuez plusieurs séries.

Exercice 6 : crunch abdominal

Pour bien travailler les abdominaux, vous pouvez faire des crunches à la poulie haute. Placez-vous les genoux au sol, prenez la corde fixée à la poulie les mains au-dessus de la tête. Penchez le buste en avant en contractant bien les abdominaux, les coudes en direction des genoux, les bras fléchis et contractés. Soufflez pendant que vous vous penchez et inspirez en revenant doucement à la position initiale.

Vous pouvez planifier vos entraînements de la manière suivante : travaillez les pectoraux et les épaules en jour 1, le dos et les biceps en jour 3, les jambes et les abdominaux en jour 5 et insérez une séance cardio entre-deux en gardant au moins un jour de repos.

Il est important de faire attention à votre mouvement pendant vos séances pour éviter les barre ou une boisson protéinée qui vous aidera à refaire le plein d’énergie tout en maintenant votre capital musculaire.

Bon entraînement sur votre station et à vos succès sportifs !

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