1000fom.org
Image default
Sports

Le juste poids à soulever en musculation : choisir la bonne charge

Le poids à lever est-il juste ?

Comment fixer le poids de la barre ou des haltères ?

Partons d’un exemple. Admettons que cette semaine, et pendant deux semaines, vous souhaitez faire de l’intensité moyenne. Vous vous fixez donc, d’après les lignes directrices évoquées précédemment, une taille de série, admettons, de 10 répétitions pour les 2 semaines à venir.

C’est le tâtonnement et l’ajustement qui vous permettra de trouver le bon poids. Si lorsque vous prenez votre poids habituel, vous arrivez au bout de la série, en ayant encore de l’énergie et la possibilité de continuer à faire des répétitions (vous en avez fait 10 mais vous pourriez encore en faire 4 ou 5 répétitions), c’est donc que le poids n’est pas assez important. La clef c’est qu’il faut qu’à la fin de la série, l’effort soit suffisamment important pour qu’il faille arrêter, tout en pouvant reprendre après une ou deux minutes de repos et répéter cela pour 3 ou 4 séries. En fait, il faut ressentir une contraction musculaire à la fin de la série, sans pour autant ressentir de crampes ou de douleur gênante.

Si vous n’arrivez par contre pas à finir la série (que vous n’arrivez pas à faire 10 répétitions), c’est que vous avez visé trop lourd, il faut donc baisser le poids.

Suivi et historique

Les conseils ci-dessus sont utilisables par quelqu’un qui vient de débuter, ou vient de changer de programme ou encore qui reprend après un long arrêt. Une fois les poids fixés (et ils seront bien différents selon les groupes musculaires : vos épaules sont peut être plus développées que vos bras par exemple, c’est normal et ce n’est pas grave), le meilleur moyen de suivre sa progression est de tenir un historique de ce que vous avez fait.

Si vous avez une application sur votre Smartphone, ou bien une connexion facile et régulière avec Internet, vous pouvez opter pour un service en ligne de suivi de vos performances. Si ce n’est pas le cas, un bon vieux carnet papier/crayon peut tout aussi bien faire l’affaire : l’idée c’est de conserver une trace des poids soulevés sur les différents exercices et groupes musculaires afin d’entretenir une progression. Si vous fonctionnez par séquence de 2 semaines, vous modulerez l’intensité et la modifierez toutes les 2 semaines, passant d’une intensité faible à moyenne à forte puis à faible à nouveau : mais pour continuer à progresser il faut vous assurer que lorsque vous revenez à faible intensité, le poids que vous allez utiliser est légèrement supérieur à celui que vous aviez au début du cycle précédent.

Attention cependant à ne pas tomber dans l’excès : ce n’est pas la course à la performance et au poids le plus lourd. Il faut choisir le bon poids, qui sera un challenge, mais sans pour autant qu’il y ait un risque d’accident ou de blessure. Et bien sûr, pour optimiser votre prise de masse musculaire, vous pouvez aussi faire appel à un gainer.

A vos succès sportifs !

Fabien

Autres articles

Critères pour le choix d’un ring de boxe professionnel

Jade d'Orient

Le RIP Trainer en avant-première !

Irene

Plateforme oscillante vibrante, quels sont les avantages d’en utiliser

Irene

Comment bien préparer une randonnée ?

Irene

Les bonnes raisons de se mettre au vélo

Irene

Quelles chaussures pour aller à la salle de sport

Irene