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Santé

Le juste poids à soulever en musculation : intensité et charge

Un entraînement trop intense ?

L’erreur fréquemment commise par les débutants

Souvent, pour les débutants en musculation, il est difficile de savoir quel poids choisir et quel poids lever. L’erreur fréquemment commise consiste à vouloir soulever trop léger (et donc à ne pas faire assez d’effort pour une bonne construction musculaire), ou bien trop lourd pour épater la galerie (et donc à ne pas progresser d’une part et à prendre des risques d’autre part au niveau de la santé et de la sécurité). Comment savoir quel poids soulever ? Voilà notre guide à destination des débutants, mais même pour les plus expérimentés, une petite remise à jour peut être parfois nécessaire.

Intensité et charge de l’entraînement : le couple infernal

Il ne faut pas se tromper d’objectif. Un haltérophile est capable de soulever un poids très lourd, mais il ne le fait en général qu’une seule fois, sur un effort très intense. Avec une lourde charge, il est impossible de faire plus de quelques répétitions. A l’inverse avec une charge très légère on peut faire de très longues séries : ça n’a pas forcément grand chose d’un exploit.

Ce qui change : l’intensité et la charge. Celles-ci doivent être fonction de vos objectifs. Si l’objectif est la force, il faut privilégier l’intensité au détriment de la charge (série courte, poids elevés). Si l’objectif est le volume, c’est en général l’inverse, même s’il ne faut pas non plus trop diluer l’effort. Dans le cadre d’un programme de musculation périodisé et efficace, la meilleure façon d’éviter la routine, c’est de varier cette intensité régulièrement, par exemple toutes les deux semaines.  Dans ce cas, il faut varier le poids, mais aussi et surtout la taille des séries :

  • Une série intense sera une série courte, sur un poids élevée, entre 6 et 10 répétitions
  • Une série d’intensité moyenne sera entre 8 et 12 répétitions avec un poids un peu moins elevée
  • Une série peu intense ou longue sera comprise entre 12 et 16 répétitions le poids étant encore un peu plus faible.

Une fois choisi le niveau d’intensité, c’est le nombre de répétitions qu’il faut fixer : s’engager à faire tant de répétitions de l’exercice et c’est en fonction de cela que le poids sera fixé.

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