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Santé

Prendre de la masse musculaire : le bon ratio de protéines

De la protéine pour les muscles

Si votre objectif est de développer votre masse musculaire, vous faites la moitié du chemin en vous entraînant. L’autre moitié dépend de votre alimentation. Avec la bonne quantité de protéines, vous allez à coup sûr atteindre votre objectif. Mais comment être sûr que vous en consommez assez et que vous faites le bon choix ? C’est ce que nous allons voir ensemble.

Le bon ratio de protéines

Les muscles sont composés de plus de 25 % de protéines, de 75 % d’eau et de glycogène (glucide) qui est stocké dans le muscle. Consommer des protéines est important à la fois pour le développement musculaire et pour maintenir la masse sèche.

Le ratio recommandé pour une personne sédentaire est de 0,72 g par kg, pour une personne active, de 0,8 g à 1,2 g par kg et pour un athlète de haut niveau, 1,6 g par kg.

Pour parvenir à prendre de la masse musculaire, il vaut mieux se rapprocher de la valeur supérieure que la valeur inférieure. La quantité de protéines que vous devez consommer dépend de vos objectifs, de votre disposition génétique et de votre régime alimentaire. On estime qu’un homme d’environ 80 kg doit consommer quotidiennement entre 108 et 198 grammes de protéines pour prendre de la masse musculaire. Vous pouvez diminuer la consommation de lipides et de glucides en parallèle pour obtenir des résultats optimaux. Il est inutile de surconsommer les protéines, cela n’accélérera pas vos résultats et tout ce que l’organisme ne consomme pas sera éliminé.

Le choix des protéines

Il y a deux types de protéines : les protéines complètes (tous les acides aminés) et les protéines incomplètes (certains acides aminés). Pour faire simple, les protéines complètes sont d’origine animale et les protéines incomplètes d’origine végétale.

Il faut garder à l’esprit que les protéines animales ont une plus grande valeur biologique ; la valeur biologique correspond à la qualité de l’utilisation de la protéine par l’organisme. En effet, les protéines animales sont utilisées par l’organisme pour la réparation des cellules et le développement musculaire. Par exemple, la valeur biologique d’un œuf est de 100 %, celle du bœuf de 80 % alors que celle des haricots est de 50 %.

Plus vous consommez une protéine de qualité, plus elle sera utilisée par votre organisme et mieux.

Si vous avez peur de ne pas consommer assez de protéines, vous pouvez avoir recours aux compléments comme la protéine whey. Le supplément assurera votre ratio de protéines journalier et facilitera la préparation de vos repas. Veillez tout de même à garder des repas solides.

Pour bien développer votre masse musculaire, consommez quotidiennement la bonne quantité de protéines et de préférence des protéines animales. Vous pouvez introduire des compléments dans votre programme de nutrition pour vous y aider. Suivez tous ces conseils et vous nous en direz des nouvelles !

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