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Santé

Le guide des suppléments de musculation pour débutants

Suppléments de musculation

Vous commencez votre voyage fitness? Ces suppléments peuvent vous aider à développer votre masse musculaire, à répondre à vos besoins nutritionnels quotidiens et à avoir suffisamment d’énergie pour votre prochain entraînement.

Pour tous ceux qui débutent dans le jeu de l’entraînement, même les bases de la création d’un programme  de l’élaboration d’un plan de nutrition et du calcul des macros nutriments peuvent être écrasantes. La dernière chose dont vous avez besoin en plus de la pression est de déterminer quels suppléments prendre !

Il est clair que les complément alimentaire pour la musculation ne remplaceront pas un bon plan de nutrition ou un travail acharné à la salle de sport, mais ils peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de conditionnement physique plus rapidement. N’oubliez jamais ce qu’ils sont : ils sont appelés des suppléments, pas des remplacements, c’est pour une bonne raison.

Créatine monohydrate

Les chances sont que vous avez essayé de soulever un poids lourd ou de courir un sprint à un moment donné dans votre vie. Si vous l’avait fait, votre corps comptait sur la créatine stockée (le substrat énergétique primaire pour un travail de courte durée et de haute intensité) pour faire le travail.

Peut-être plus que tout autre supplément, le monohydrate de créatine a fait l’objet de recherches approfondies sur sa capacité à augmenter de manière sûre et efficace les performances, la masse musculaire et la force à haute intensité. Ces recherches ont montré que la supplémentation en créatine augmente les réserves de phosphocréatine (PCr), ce qui est associé non seulement à des augmentations mesurables de la performance, mais aussi à une meilleure récupération musculaire et à des adaptations de l’entraînement.

Protéine de lactosérum – protéine whey

Que votre objectif soit d’augmenter votre masse musculaire, de gagner en force ou d’améliorer votre physique, la protéine est considérée comme l’un des ingrédients de base de tout programme de nutrition. Les recommandations sur l’apport nutritionnel recommandé (AJR) suggèrent un modeste 0,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, mais, selon les recherches, ce nombre est trop faible pour soutenir une personne active.

Si vous faites de la musculation ou si vous pratiquez un niveau élevé d’activité physique de façon régulière, comptez le double. Augmenter votre apport en protéines ne vous aidera pas seulement à augmenter votre masse musculaire, mais il vous aidera également à récupérer plus rapidement après vos séances d’entraînement.

Il est certainement possible de répondre à vos besoins en protéines grâce à des aliments entiers seuls, mais si vous avez du mal à terminer toute la nourriture dans votre assiette, une poudre de protéine pourrait être la réponse. Je recommande le lactosérum en raison de la capacité de votre corps à digérer rapidement et à l’utiliser. Par contre, évitez-le si vous êtes intolérant au lactose et préférez une protéine de soja ou de riz.

Bien que l’apport quotidien total en protéines soit important, la qualité et la synchronisation des protéines peuvent constituer un facteur tout aussi important pour les personnes qui cherchent à tirer parti de l’augmentation de la synthèse des protéines musculaires (MPS), qui entraîne la croissance musculaire.

Multivitamines

Les multivitamines ne sont peut-être pas les suppléments les plus sexy, et il y a de fortes chances qu’elles n’ajoutent pas de kilos à vos séries de squat ou à vos biceps, mais un bon multi est utile pour maintenir la santé globale.

Les multivitamines sont un moyen pratique et économique d’obtenir des nutriments que vous ne pourriez pas obtenir des aliments que vous consommez. Prendre un par jour peut agir comme une sorte de filet de sécurité pour s’assurer que vous obtenez les vitamines et les minéraux dont votre corps a besoin, surtout si vous avez du mal à inclure une grande variété de fruits et de légumes dans votre alimentation.

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