Qu’est-ce qui fait une bonne séance de musculation ?
Comme on l’a évoqué dans notre formule de réussite d’un programme, les séances d’entraînement sont nécessaires pour réussir. Elles permettent en effet de faire progresser le corps en résistance, couplées à une alimentation, un mental et un repos adéquat. Mais toutes les séances ne se valent pas : qu’est-ce qui fait une bonne séance d’entraînement musculaire ? La réponse dans cet article.
Les conseils sur la durée et la fréquence
- Tout d’abord, les séances de musculation pure doivent rester courtes : 60 minutes maximum. Que ce soit au niveau hormonal ou énergétique, passé 60 minutes, les niveaux diminuent drastiquement ce qui ne permet pas de s’entraîner dans de bonnes conditions. Passer 2 heures à la salle de sport chaque jour n’est donc pas forcément une bonne idée : gardez des entrainements courts, focalisés et intenses pour un maximum de résultats !
- Entre les séries, gardez le temps de repos à 90 secondes maximum. 1 minute ou 30 secondes étant préférables, en fonction de l’intensité que vous voulez donner à la séance. En effet, si vous voulez faire tenir votre entrainement en 60 minutes, il ne faut pas perdre trop de temps entre les séries. De plus, en maintenant un rythme soutenu, vous améliorez votre système cardiovasculaire, ainsi que les performances des hormones (naturelles) de croissance que créé votre corps pendant l’exercice. Ne perdez donc pas trop de temps entre les séries !
- Pour gagner en volume musculaire, pratiquez des séries de 8 à 15 répétitions sur chaque muscle : c’est dans cet intervalle que se trouve le maximum de création d’hormones de croissance musculaire par le corps d’une part et d’autre part, maintenir les séries en longueur permet d’obtenir une meilleure congestion, à l’aide de l’effet « pompe » qui se met en place au niveau du système sanguin dans ce type de séries longues. Attention, pour la prise de force cependant, il faut prévoir des séries plus courtes.
Les conseils sur les exercices et les séries
- L’entraînement doit être progressif : plus votre séance avance, plus l’entraînement doit devenir intense et difficile. Il faut donc augmenter cette intensité progressivement au cours de la séance : d’une série sur l’autre, vous augmenterez soit le nombre de répétitions (première série à 10 répétitions, deuxième à 11 ou 12, troisième à 12 ou 13…) soit le poids soulevé lors de l’exercice (première série à 10kg, deuxième série à 12kg, etc…). En mettant en place cette progression, vous limiterez le risque de stagnation.
- L’entraînement doit être varié : s’entraîner toujours avec les mêmes exercices, les mêmes poids, les mêmes temps de repos vous enfermera définitivement dans une routine qui vous fera à terme stagner. Pour éviter cela : variez l’entraînement ! Changez par exemple régulièrement (tous les 15 jours par exemple comme le préconise la périodisation) les exercices qui composent l’entraînement. Changez le nombre de répétitions, le poids, la position des mains…
- L’entraînement doit comprendre un mélange de poids/haltères et d’exercice sur machine et de poids de corps : il n’y a pas une forme d’exercice supérieure à une autre, juste des formes complémentaires et aux effets différents. Un bon entrainement saura donc adroitement mélanger les exercices sur machine (guidés et avec une bonne forme), les exercices avec haltères et barres (qui se déroulent en 3 dimensions dans l’espace et permettent donc un champ d’action plus important), les exercices avec le poids de corps (en général plus difficiles que les précédents mais qui permettent de développer également la souplesse et la force). En fonction du lieu où vous vous entraînez, du matériel à disposition, essayez autant que possible d’inclure ces différents types d’exercices dans votre séance.
En suivant ces quelques conseils, vous pourrez optimiser vos séances d’entraînement et éviter la stagnation et la routine, pour continuer sans cesse à progresser.
A vos succès sportifs !