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Santé

Quel ratio entre glucides, lipides et protéines dans la nutrition sportive ?

Répartir entre protéine, glucides et lipides…

La question de la nutrition est fondamentale pour atteindre vos résultats. Il faut une alimentation « équilibrée ».  Mais ça veut dire quoi ? Comme on l’a expliqué dans nos articles de nutrition, il faut composer un programme alimentaire qui intègre un ratio de glucides, de protéines, de lipides qui soit correct. C’est là où bien souvent les avis divergent : quelle quantité de protéine, de glucide et de lipide faut-il pour parvenir à obtenir un corps de rêve ? La réponse dans cet article !

La règle : pas de règle !

Mauvaise nouvelle : il n’y a pas de règle gravée dans le marbre malheureusement. Ce n’est donc pas si simple, ça ne l’est jamais. Mais on peut tout de même établir quelques principes.

Tout d’abord il faut bien garder en tête qu’indépendamment du mix entre glucides/protéines/lipides, le nombre global de calories, donc la quantité totale de nourriture est importante. Si vous cherchez à sécher ou à perdre du poids, et que vous maintenez un apport en calorie trop élevé (indépendamment du fait que ce soit des protéines, des glucides ou des lipides), vous n’arriverez jamais à atteindre vos résultats. Il faut donc définir votre objectif et ajuster la quantité de calories en fonction de cet objectif. C’est le premier des principes.

Ensuite, il ne faut pas oublier qu’un ratio entre protéines, glucides et lipides n’est pas quelque chose de figé. C’est un mix qui sera fonction de votre objectif du moment, de votre niveau d’activité (sédentaire, actif…) et de votre niveau de progression : si vous vous heurtez à un plateau, il faudra surement bousculer vos habitudes pour continuer à progresser.

Les différents ratios que j’utilise selon les objectifs

D’une manière générale, pour l’entretien, je pars sur 50% de protéine, 35% de glucides et 15% de lipides. Je concentre les glucides plutôt sur le début de la journée pour les diminuer vers le soir. A noter que comme je suis plutôt du genre à prendre facilement de la graisse, mon métabolisme étant génétiquement plutôt lent, j’ai tendance à baisser le ratio de glucides et à augmenter celui de protéine. Je me retrouve parfois avec 65% de protéines, 20% de glucides et 15% de lipides, notamment en période de sèche.

Je n’ai pas prévu de prise de masse pour le moment. Mais si je devais repartir en prise de masse musculaire, outre le fait d’augmenter les calories je rajouterai un peu de glucides : 40% glucides, 40% protéines, 20% lipides.

Evidemment chacun doit adapter ces chiffres, comme vus plus haut. Quelqu’un qui brule facilement et a un métabolisme rapide pourra sans trop de problèmes augmenter la dose de glucides. N’oubliez pas aussi qu’un programme riche en protéine vous permettra de bien construire du muscle : n’hésitez pas à compléter vos repas solides par de la « whey » (protéine en poudre).

A vos succès sportifs !

Fabien

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